Comment utiliser l'entraînement à l'action cardiaque périphérique pour développer la taille et l'endurance

Bienvenue au Men's Health Dumbbell Club, votre nouveau programme hebdomadaire pour un corps plus en forme et plus fort, en utilisant seulement deux haltères. Cliquez ici pour revenir en arrière et consulter les semaines précédentes ou simplement rester coincé dans notre dernière offre (semaine 21) et suivre le programme à partir d'ici.

Nouveau cette semaine…

Au cours des quatre prochaines semaines, nous allons expérimenter un entraînement à l'action cardiaque périphérique. L’entraînement PHA consiste à associer les mouvements du haut et du bas du corps, dos à dos, forçant votre cœur à travailler deux fois plus pour pomper le sang d’avant en arrière, de haut en bas. Cette méthode consistant à augmenter le flux sanguin et la circulation en passant rapidement d’un groupe musculaire à l’autre entraîne d’énormes avantages, tels que :

Force et performances accrues grâce à des périodes de repos prolongées et localisées

Conditionnement cardiovasculaire amélioré

Augmentation de la consommation de calories et amélioration du taux métabolique

Endurance musculaire améliorée

Circulation améliorée

Chaque entraînement sera séparé en deux ou trois blocs de dix minutes, chaque bloc contenant un mouvement du haut et du bas du corps. Votre objectif est d’effectuer autant de tours de haute qualité de chaque paire que possible avant la barre des dix minutes. Notez le nombre total de répétitions que vous avez réussi pour chaque mouvement, nous y reviendrons lors des entraînements ultérieurs.

Bien que chaque séance cible l'ensemble de votre corps, au cours de chaque semaine, vous pouvez vous attendre à une pompe importante sur votre poitrine, votre dos, vos épaules, vos bras, vos quadriceps et vos ischio-jambiers.

Conseil du coach : Utilisez un stylo et du papier pour suivre vos entraînements et essayez d’éviter le défilement interminable d’Instagram entre les séries. Bien qu'il n'y ait rien de mal en soi à cela, rester attentif à votre respiration et concentré sur les répétitions à venir vous aidera à optimiser votre repos et, en fin de compte, à maximiser vos gains.

Après un échauffement approfondi, prenez vos haltères, réglez un compte à rebours sur 10 minutes et commencez à travailler sur votre premier « bloc », en parcourant autant de tours de haute qualité que possible. Reposez-vous si nécessaire pour garder votre forme, mais poussez-vous fort si vous voulez voir des résultats. À la fin de chaque tour, notez le nombre de répétitions que vous avez effectuées pour chaque mouvement, créant ainsi un décompte pour l'ensemble de l'entraînement. Gardez-le précieusement, nous ferons référence à votre « score » dans les semaines à venir.

Reposez-vous pendant 3 à 4 minutes avant de passer respectivement aux blocs 2 et 3.

Placez vos haltères sur vos épaules, paumes tournées vers l'intérieur. Respirez et créez une tension dans votre cœur.(UN)Trempez les genoux et utilisez vos jambes pour vous aider(B) appuyez sur vos haltères au-dessus de votre tête. Abaissez avec un tempo contrôlé sur vos épaules et répétez. Si vos poids vous semblent un peu trop légers, n'utilisez pas de poussée des jambes et concentrez-vous sur une pression stricte des épaules.

Tenez-vous droit avec des haltères à vos côtés (UN), cette fois-ci, faites un pas en arrière avec une jambe, en pliant le genou jusqu'à ce que le genou arrière touche doucement le sol (B ). Levez-vous de manière explosive, faites une pause et répétez avec la jambe opposée. Alternez d'avant en arrière, en visant 20 à 30 répétitions au total, en comptant les deux jambes.

Tenez-vous droit avec vos haltères à vos côtés, penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol et laissez les haltères pendre juste en dessous de vos genoux (UN ). En gardant le dos plat, ramez les deux haltères vers vos hanches (B), serrez vos omoplates ensemble et abaissez-les sous contrôle jusqu'au début avant de répéter.

Nettoyez vos haltères sur le devant de vos épaules (UN ). À partir de là, faites un squat avant, en poussant vos hanches vers l'arrière et en pliant les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (B ), avant de remonter de façon explosive. Gardez ces haltères bien en place, avec un torse fort et droit partout.

Adoptez une position de planche à bras longs, avec votre tronc serré et vos mains sous vos épaules empilées sur vos haltères.